冷蔵庫を開けて、「今夜、何を作ろう……」。

肉も魚も、野菜もある。けれど、何をどう組み合わせればいいのか決まらず、冷蔵庫の扉を閉めてしまう。

そんな夕方はありませんか？

「野菜も食べてほしい」「食材を無駄にしたくない」「明日のお弁当にも残せたら」。家族のことを考えるほど、献立が決まらなくなることがあります。

そんな時に試していただきたいのが、料理名を考える前に、主役の食材を一つ決めることです。

今回は、実際のサポート事例を交えながら、家にある食材で献立を考えやすくするコツをお伝えします。

以前サポートした受講生様も、献立を決めることに大きな負担を感じていらっしゃいました。

料理を始めれば、30分から1時間ほどで作れるのです。

けれど、作り始めるまでに疲れてしまうんですよね。

お話を伺うと、夕食を考える時には、いくつもの思いが重なっていました。

• 冷蔵庫にある食材を使い切りたい
• 家族に野菜を食べてもらいたい
• 翌日のお弁当にも残しておきたい
• 家族の健康を考えた食事にしたい

どれも、家族や暮らしを大切にする優しい気持ちから生まれるものです。

ただ、それらを一度に満たそうとすると、一品を決めるにも考えることが多くなります。

「これでは野菜が足りないかな」「お弁当に入れにくいかな」と考え直すうちに、迷宮入りしてなかなか決められなくなってしまうのですね。

献立に悩むと、「私の料理のレパートリーが少ないから」と思うかもしれません。

けれど、この受講生様に必要だったのは、料理を増やすことよりも、献立を決めるまでに考えていることを整理することでした。

「何を作れるか（調理技術）」だけでなく、「何を同時に考えているのか（思考の整理）」。

そこを一緒にひもとくことで、料理そのものの負担を劇的に軽くする方法が見えてきました。

最初から「今夜は何という料理にしよう」と考えなくても大丈夫です。

まずは、冷蔵庫にある肉や魚、豆腐などから、主役にする食材を一つ選んでみてください。

「今日は、この魚を使おう」

そこまで決まったら、次に家にある野菜を見ます。

きのこがある。トマトもある。玉ねぎも使えそう。

主役が一つ決まるだけで、次に考える範囲が狭くなります。

冷蔵庫の食材すべてを見ながら、献立全体を考え続ける必要がなくなるのです。

主役と野菜を選んだら、調理法を考えます。

今日はフライパンで焼くのか、野菜と一緒に蒸すのか。それとも、煮るのか。

調理法が決まってから、最後に味付けを選びます。

考える順番は、次の4つです。

1. 主役の食材を選ぶ
2. 合わせる野菜を選ぶ
3. 調理法を決める
4. 味付けを決める

最初から完成した献立を思い浮かべようとせず、一つずつ決めていきましょう。

時間や気力に余裕がない日は、調理法を選ぶ段階で「今日は手間の少ない方法にしよう」と考えてもよいのです。

受講生様とは、この順番で食材から料理を考える練習をしました。

実習サポートでは、魚を中心に食材を選び、冷蔵庫に使い残った野菜も組み合わせて考えます。

たらは下処理をして持ち帰り、ご自宅できのこやトマトなどと合わせたグラタンに。

「グラタンを作るために材料をそろえる」という考え方に加えて、「このたらと野菜で、どんな料理ができるだろう」と考える経験を重ねていきました。

こうした経験は、家にある食材を献立の手がかりにする練習になります。

• • 今日使うもの
  • 次（明日以降）に回すもの

サポートでは、小松菜や人参などを、使いやすい状態に下ごしらえすることも大切にしました。

小松菜はカットして冷凍しておく。

にんじんと一緒にゆでておけば和え物や汁物に、と次の使い道を考えやすくなります。

「副菜まで作る時間はない」という日でも、下ごしらえした野菜があれば、気軽に足すこともできます。

料理を完成させることだけが、献立の準備ではありません。次に使いやすい状態を作っておくことも、未来の自分を助けてくれます。